Není cvičení jako cvičení. Některé bolavým zádům prospívá, jiné jim vysloveně škodí. Víte, kam které zařadit?
Hluboké předklony nejsou pro citlivá záda vhodné. Přetěžují meziobratlové ploténky bederní páteře a může při nich docházet k přílišnému natažení svalstva zad a zadní strany stehen.
Malé „sedy–lehy“ se zvedáním horní části trupu mohou být naopak velmi prospěšné. Posílíte při nich svaly břicha a zad, aniž byste je příliš namáhali. Je však zapotřebí dodržovat správnou techniku. Zvedejte ze země jen lopatky, vždy se zpevněným břichem, a hlavně netahejte za hlavu nebo krk rukama.
Velké „sedy–lehy“ naproti tomu zádům nesvědčí. Jakmile začnete zvedat z podložky celý trup, výhody se ztrácejí. Tlak na meziobratlové ploténky je až příliš velký a záda stejně dobře neposílíte, protože víc používáte svaly v okolí kyčelních kloubů.
Dobrým cvičením je šetrné protahování zadní strany stehen. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a opřete je o podložku. Pak jednu z nich natáhněte nahoru. Ručníkem nebo gumou přitáhněte špičku chodidla směrem k sobě a držte 15–30 vteřin. Nohy střídejte a každé dopřejte několik opakování.
Leckde se dočtete, že nejlepším cvičením na posílení svalů břicha a středu („core“) těla je lehnout si na záda a snožmo zvedat nohy. Tento cvik je však velmi náročný. Jestliže máte svalstvo zatím slabé, může se bolest zad ještě zhoršit.
Zkuste to jinak – jednu nohu pokrčte a opřete o podložku, druhou nataženou zvedejte. Je to jemnější a vhodnější cvičení. Nohy nezapomeňte po 10–15 opakováních střídat.
Další z vhodných cviků vám možná připomene školní léta. Klekněte si a opřete se rukama do polohy „na psa“. Poté zanožujte vždy jednu nohu co nejdál a nejvýš, držte 5 vteřin nahoře a položte zpět. Stačí 8–12 opakování na každou nohu a záda budou posílená.
Existuje řada dalších vhodných cvičení, a tak se nebojte a zkoušejte nové věci. Záda vám „řeknou“, jestli se jim daný cvik líbí, nebo ne. Ale musíte jim naslouchat. Jakákoli bolest by měla být důvodem k zamyšlení. Pokud neodezní do patnácti minut od začátku cvičení, měli byste je přerušit a zkusit jiné nebo raději odpočívat.
Autor: MUDr. Tereza Kopecká
Zdroj: U lékaře.cz
Sedm tipů na správné cvičení s bolavými zády
11.10.2017
Když začnou bolet záda, většinou nám je spíš do pláče než do cvičení. Přitom právě cvičení od bolesti pomáhá. Ale jen když ho zvolíte a provádíte správně.
